Рекомендации

Андрей Истомин, директор государственного бюджетного учреждения Республики Коми «Спортивная школа олимпийского резерва № 2», к. м. с. по боксу

Как бы странно это не звучало, но теннисный мячик является незаменимой вещью для боксёра. Мяч обладает интересными свойствами, которые боксеры специфически используют во время тренировочного процесса. Самое интересное, что все упражнения, которые мы разберём ниже, можно отрабатывать дома. Мячик стоит копейки, а результата от него гораздо больше, чем от многих дорогих тренажеров. В основном боксеры используют этот «снаряд» для работы на координацию, точность и контроль положения тела.

Прижимаем мячик к телу

Это упражнение базовое и актуально только для начинающих бойцов. Всё просто. Берёте пару теннисных мячей, один зажимаете под подбородком, а другой — правым локтем, прикрывая печень, после чего начинаете двигаться, имитируя поединок. Данное упражнение поможет сформировать устойчивые рефлексы. Так боец научится держать подбородок опущенным, и его печень всегда будет прикрыта локтем. Постепенно упражнение можно усложнять, к примеру, работая в паре, где оба двигаются в стойке с зажатыми мячами и в это же время наступают друг другу на ноги или работают в «пятнашки» передней рукой, сохраняя стойку. Так же можно работать на мешке, естественно удары будут проводиться только левой рукой.

Набивка мячика об пол

Это самое популярное упражнение при работе с теннисным мячиком, которое активно используется как любителями, так и профессионалами для развития координации. Суть в том, что во время «боя с тенью» боксёр должен успевать набивать мячик об пол, сохраняя при этом бойцовскую стойку и периодически перемещаясь. Начинающие любители кулачного единоборства во время набивки мячика об пол стараются сохранить стойку и научиться правильно передвигаться. Более опытные бойцы в момент отпрыгивания мячика должны успевать наносить удары или совершать защитные действия, либо одновременно набивать два мяча.

Защита у стенки

Для отработки этого упражнения необходима помощь партнёра. Один становится у стенки в стойку, а второй начинает кидать мяч ему в голову. Защищающийся должен не просто уворачиваться от летящего в голову мяча, а делать это при помощи боксёрских уклонов и нырков. Суть в том, что мяч имитирует удар, но при этом он не нанесёт существенных повреждений. А защищающийся сможет отработать защитные рефлексы, не боясь пропустить удар.

Удары по мячу

Именно теннисный мяч поможет довести точность ваших ударов до совершенства. Снаряд имеет шикарный амортизационный эффект и прекрасно имитирует подбородок соперника. Для отработки остаётся прибавить к мячу эластичный шнур и повязку на голову, в результате мы получим весьма эффективный тренажер.

Ловля мяча ударом

Для отработки этого упражнения вам так же потребуется помощь партнера либо стена. Упражнение для отработки правильности ударов и реакции выполняется очень просто. Один накидывает мячик на уровень подбородка, а другой совершает резкий удар расслабленной рукой, стараясь поймать мячик в самом конце удара, сильно сжав его, как бы имитируя соприкосновение с целью.

Сергей Кавин, мастер спорта

Отжимания в упоре лежа

Каким бы банальным не показалось это упражнение, отжимания в узком упоре, широком упоре, на ладонях или кулаках очень важны для укрепления верхней части тела. Крепкий корпус и руки позволяют развить хорошую реакцию во время схватки, а также обеспечивают мощность выполнения бросков.

Лазание по канату

Ещё одно очень полезное упражнение для борцов. Подъём по канату применяется всеми борцами высокого уровня, так как это упражнение не только укрепляет руки, спину и всё тело в целом, но и усиливает выработку молочной кислоты в предплечьях и руках. Этот немаловажный фактор даёт о себе знать на последних минутах схватки. Если неделя за неделей вы регулярно подтягиваетесь на канате, сможете не только обеспечить себе преимущество перед соперником в выборе захвата, но и продержаться в выбранном захвате намного дольше.

Укрепление корпуса — упражнение «планка»

У этого упражнения есть множество названий, но очень часто оно выполняется неправильно. Для правильного исполнения необходимо принять позицию отжимания в упоре, однако опираться нужно не на кисти рук, а на предплечья. Бедра должны быть параллельны полу, не нужно слишком высоко подниматься и опускаться на пол. Концентрируясь на мышцах брюшной полости и поясницы, медленно сводите лопатки. Удерживайтесь в этом положении необходимое время (от 1до 3 минут ). Если упражнение кажется вам простым, начните медленно поднимать руку и ногу. Это заставит весь корпус напрячься, удерживая равновесие.

Растягивание резины

У борцов постоянно напрягаются и сокращаются мышцы предплечья и запястья, в результате чего у многих проявляется так называемый мышечный дисбаланс в предплечьях. Это может привести к травмам, растяжениям и воспалениям сухожилий. Растягивание резины постепенно укрепляет противоположные мышцы (запястье и разгибающие мышцы предплечья), что важно для создания мышечного баланса. Просто возьмите резину в руки и начните растягивать и снова стягивать ее. Повторяйте это движение не менее пятидесяти раз в день в течение первой недели, постепенно увеличивая количество подходов.