Михаил Заботин

«Система питания детей должна выстраиваться в зависимости от возраста ребенка»

Михаил Заботин, руководитель отдела медицинского обучения Basis Genomic Group, врач-эндокринолог и диетолог, участник Международного фестиваля ЗОЖ и спорта SN PRO EXPO FORUM.

Дети и подростки, которые активно занимаются спортом, очень часто имеют не только энергетический, белковый и микронутриентый дефицит, но еще и полигиповитаминозы: множественный дефицит витаминов. Для спортсменов-подростков, вступивших в пубертатный период, эта проблема особенно актуальна. С одной стороны, ребенок проходит сложный жизненный период, сопровождающийся взрывным и непропорциональным ростом, гормональной перестройкой, а с другой — на него ложится наиболее значительная, с физической точки зрения, тренировочная и соревновательная нагрузка. Именно поэтому система питания таких детей должна выстраиваться в зависимости от возраста ребенка, пола, вида спорта или физической нагрузки, а также от периода тренировочного процесса (базовый, предсоревновательный, соревновательный и восстановительный).

Впрочем, ключевые принципы общие для всех.
Во-первых, рацион должен состоять из натуральных продуктов. Диетологи рекомендуют выстраивать диету, руководствуясь принципами так называемого функционального питания: выбирать продукты, в которых содержится базовая потребность организма в витаминах, белках, углеводах , а также обратить внимание на специальные продукты спортивного питания обогащенные омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами, витаминами и даже симбиотиками, включающими в свой состав пре- и пробиотики.

Причем, как правило, необходим отдельный прием витаминно-минеральных комплексов и синбиотиков. Питание должно быть 4–5 раз в день, иногда и 6 раз в день с возможными перекусами, с интервалами между приемами пищи в 2,5–3,5 часа. Немаловажно четкое и обязательное соблюдение водно-питьевого режима. Дело в том, что во время тренировок происходит значительная потеря жидкости, так что бутылка чистой негазированной воды с собой должна быть всегда. Что касается самих тренировок, то еда непосредственно перед ними не должна быть обильной, так как это ухудшает кровоснабжение мышц, а кровоснабжение органов желудочно-кишечного тракта наоборот — усиливается. Общее правило заключается в том, что после основного приема пищи, к тренировке можно приступать через 1-1,5 часа. А вот по окончании тренировки кушать можно не ранее, чем через час.

Однако, натощак тренироваться тоже нельзя, поскольку это приводят к закономерному снижению работоспособности из-за истощения углеводных ресурсов: гликогена в печени и в мышцах. Примерная схема распределения суточного рациона должна выглядеть таким образом: завтрак — 10% от суточного потребления (после него можно проводить утреннюю тренировку), второй завтрак — 25% (после него можно проводить дневную тренировку), обед — 35% суточного рациона, на полдник отдаем 5% (после него можно проводить вечернюю тренировку) и ужин — 25%. Что касается потребления воды, то юниорам весом до 40 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 100 до 170 мл воды, во время тренировки — по 100-120 мл каждые 20 минут. Спортсменам от 40 до 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой надо выпивать от 150 до 300 мл воды, во время тренировки — по 150-200 мл каждые 20 минут. Спортсмены с весом более 60 кг в течение 1-2 часов перед тренировкой выпивают от 150 до 300 мл воды, во время тренировки по 200-250 мл каждые 20 минут. Единое правило для всех спортсменов гласит: при потере веса необходимо компенсировать его водой.

То есть: при потере веса в 700 граммов рекомендуется выпить воды примерно на 700 мл. Бывает родителям сложно сориентироваться по соотношению БЖУ: белков, жиров и углеводов, и соотнести их с различными видами спорта, но на самом деле разница не такая уж и большая. Часто практически неуловима. Основные рекомендации заключаются в следующем: больше всего в белке нуждаются спортсмены скоростно-силовых видов спорта: легкая и тяжелая атлетика, синхронное плавание, различных видов единоборств. В суточном рационе ребят должно присутствовать по 17-18% белка, около 30% должно приходиться на жир, и 52-53% — на углеводы. Спортсмены игровых и сложно-координационных видов спорта, таких как: спортивная гимнастика, акробатика, сноуборд, фигурное катание, должны потреблять порядка 15-17% белка в сутки, около 27-28% жира и около 55-58% углеводов. Спортсмены циклических видов спорта: велоспорт, гребля, плавание, конькобежный и лыжный спорт, бег на средние дистанции, полумарафон и марафон едят по 14-15% белка, 25% — жира и по 60-61% углеводов.

В этой группе углеводов в рационе должно быть больше всего, так как и потери гликогена здесь наибольшие. Перед тренировкой или соревнованиями можно употреблять в пищу только легкоусвояемые продукты, исключить трудноперевариваемую пищу: животные жиры и жареное мясо, продукты с большим количеством клетчатки такие, как фасоль, горох, бобы. После тренировки или соревнования желательно есть фрукты, виноград, лесные и некоторые садовые ягоды, лимоны, манго, мандарины, оливки, натуральные соки, овощи, грибы, бобовые, водоросли, молоко и кисломолочные продукты. Дело в том, спортивные нагрузки смещают кислотно-щелочной баланс организма в кислую сторону, а эти продукты способствуют ощелачиванию организма.

По этой же причине желательно не злоупотреблять следующими окисляющими продуктами: мясо, рыбу, яйца, сыр, зерновые продукты, хлеб, орехи, маринованные и квашеные овощи; из фруктов и ягод — сливу и клюкву. Одной из самых сложных задач в питании юного спортсмена является соблюдение белкового баланса, тем более что в данном случае преобладают анаболические процессы: рост, увеличение мышечной массы, синтез белка. Недостаток белка приводит к частым простудным заболеваниям, задержке роста, слабым спортивным достижениям. Избыток белка в пище тоже не всегда полезен, но временные высокобелковые диеты на самом деле активно применяются в тех видах спорта, которые требуют удержания или снижения массы тела. Кстати, рекомендации по потреблению белка для спортсменов двадцати-тридцатилетней давности представляются завышенными. Согласно современным исследованиям, потребление белка рассчитывается исходя из 1,2–1,7 г на кг массы тела в день. Если используется временная высокобелковая диета, то суточное потребление белка возрастает до 2–2,3 г на кг веса. При этом соотношение белков животного и растительного происхождения должно составлять 60 и 40% соответственно, что оптимально по аминокислотному составу для организма спортсмена. Тем более, что именно животные белки являются полноценными, а растительные — далеко не всегда. При определенных тренировочных режимах: набор мышечной массы, развитие скоростно-силовых качеств юного спортсмена, животные белки в рационе необходимо увеличивать до 80%. Белковый баланс в организме можно контролировать анализами крови.

Рекомендуется также делать комплексный анализ мочи на аминокислоты, который легко выявляет конкретный аминокислотный дефицит, особенно в отношении эссенциальных, незаменимых аминокислот. Кроме того, спортсмену необходим жир. Ранее жиры специально ограничивали для снижения ацидоза, вызванного работой мышц: изменение кислотно-щелочного равновесия в кислую сторону, однако жир не только наиболее высокоэнергетический продукт, он еще и обеспечивает поступление в организм крайне важных жирорастворимых витаминов: А, D, Е, К, некоторых аминокислот и витаминоподобных веществ.

Причем, спортсменам, занимающимся зимними видами спорта, а также конным спортом, мотоспортом и плаванием, долю жира необходимо немного увеличивать. Отдельный разговор про так называемые ПНЖК или полиненасыщенные жирные кислоты: омега 3, 6, 9.
Основными пищевыми источниками ПНЖК семейства «3» являются морская рыба и морепродукты, омега-6 и 9 содержатся в растительных маслах: льняное, тыквенное, рапсовое. Часто бывает так, что дети редко едят морскую рыбу и морепродукты в то время, как ПНЖК крайне важны для роста и здоровья юниора. В таком случае обязательно необходимо употреблять их в виде БАД или в спортивном питании. Оптимальная доля в рационе растительных масел составляет 25–30% от общего количества потребляемых жиров. Что касается углеводного обмена, то у детей он отличается высокой интенсивностью, спортсмен без углеводов вообще не может обойтись, при этом в циклических видах спорта его надо еще больше. Проблема заключается в том, что при повышении физической нагрузки организм ребенка не способен к быстрой мобилизации внутренних углеводных ресурсов.

Поэтому рекомендуется следующее соотношение углеводов в пище: до 70% углеводов в виде полисахаридов, до 30% — простые углеводы: сахароза, фруктоза, глюкоза, и пищевые волокна около 5%. А вот с полигиповитаминозами ситуация действительно крайне сложная, по статистике, они обнаруживаются у более 80% населения.

Для компенсации этого состояния, как минимум, необходимо употреблять поливитамины с минералами, однако без комплексного анализа крови на витамины, микро- и макроэлементы понять точечный дефицит довольно затруднительно. Соотношение жировой и мышечной тканей, а также водный баланс необходимо регулярно контролировать. Сейчас различных видов весов с биоимпедансном для домашних условий выпускается в большом количестве. Современные технологии позволяют также подобрать юниору диету, основываясь на его генотипе и тех полиморфизмах, которые могут оказывать как негативный эффект на метаболизм и риск развития тех или иных заболеваний, так и положительный эффект, в том числе и на спортивные достижения. Врачи знают, что даже нарушение метаболизма витаминов часто имеет генетическую природу.